Voici un exemple de routine hebdomadaire simple, adaptable en salle comme à domicile, intégrant la whey aux moments les plus pertinents.
Exemple de semaine type
- Lundi — Haut du corps (poussée) : whey dans l'heure après la séance.
- Mardi — Cardio léger ou repos actif : pas de whey obligatoire, priorité à l'alimentation normale.
- Mercredi — Bas du corps : whey + créatine après la séance.
- Jeudi — HIIT 20-30 minutes : whey en récupération, éventuellement avec des fruits pour reconstituer le glycogène.
- Vendredi — Haut du corps (tirage) : whey après séance, éventuellement une seconde dose le soir en période de prise de masse.
- Samedi — Full-body ou sport libre : whey selon l'intensité ressentie.
- Dimanche — Repos complet : whey optionnelle si votre quota protéique du jour n'est pas atteint autrement.
Adapter selon votre objectif
En prise de masse, ajoutez une dose supplémentaire le matin ou le soir pour couvrir un besoin calorique et protéique plus élevé. En perte de poids, limitez-vous aux doses post-entraînement avec une whey isolate, et privilégiez l'eau comme liquide de préparation.
Suivre ses besoins précisément
Cette routine reste un exemple générique : utilisez notre calculateur de besoins en protéines pour obtenir votre quota personnalisé, puis notre calculateur de dosage whey pour répartir vos prises sur la semaine.
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la whey à chaque séance sans exception ?
Non, l'essentiel est d'atteindre votre quota protéique journalier global, la whey n'étant qu'un moyen parmi d'autres d'y parvenir.
Cette routine convient-elle aux débutants ?
Oui, elle est volontairement simple et peut être allégée en fréquence (3 séances/semaine) pour un début en douceur.
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